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만능 채소 케일보다 몸에 좋은 슈퍼푸드 10 | 2018.08.13 09:09:40
[지비산업정보원]
마케팅 세계에선 제품의 이미지를 어떻게 부각하느냐가 승부수다. 만약에 영화배우 제임스 프랭코나 가수 테일러 스위프트, 또는 테니스 선수 로저 페더러라면 자기의 이름이나 얼굴만으로도 스마트폰, 손목시계, 향수든 뭐든 다 팔 수 있다. 첨단 기술에 대한 지식도 없고, 약속에 매번 늦으며, 또 냄새가 아무리 고약해도 말이다.

음식 세계에서는 케일이 가장 잘 알려진 명사라고 해도 과언이 아니다. 즉 샐러드의 '샤키라(가수)'며 초록 채소의 레이디 가가라고 할 수 있을 정도다. 케일 칩스에서 케일 페스토 또 케일 피부 크림까지 케일 하면 무조건 건강하다는 인식이 있다. 세븐일레븐 마져도 케일 주스로 이미지 개선에 나섰다. 케일은 우유보다 엽산보다 칼슘이 더 많이 들어있다. 이처럼 케일의 장점이 많은 것은 사실이다.

그렇지만 케일을 무조건 최고의 건강채소라고 할 수는 없다. 미국 질병관리 센터(CDC)는 최근 '최고의 과일, 채소' 47가지의 목록을 발표했는데 케일은 고작 15등(영양소 수치 100점 중에 49.07점)을 차지했다. 아래에서 소개할 채소들은 케일보다 더 많은 영양소를 자랑하는 사촌격 채소들이다. 씹고 뜯고 맛보고 즐기며 건강한 채소가 주는 혜택을 누려보자.

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슈퍼푸드 10위. 콜라드 그린스
영양소 수치: 62.49

미국 남부 요리의 단골손님인 콜라드 그린스에는 콜레스테롤을 낮추는 성분이 함유되어있다. 특히 찜 요리로 준비할 때 말이다. '영양연구학지'에 게재된 연구는 담즙을 결합하는 항동맥경화약(콜레스티라민, Cholestyramine)과 찐 콜라드의 효능을 비교했다. 그런데 약보다 콜라드 그린스의 효과가 13%나 높았다는 사실! 물론 콜라드 그린스에 햄을 한 덩이씩 곁들이면 아무 소용이 없지만.

슈퍼푸드 9위. 로메인 상추
영양소 수치: 63.48

놀랍게도 로메인 상추에 함유된 엽산이 케일보다도 높다. 엽산은 물에 용해된 비타민B를 의미한다. 남성 생식기능에 좋은 영양소다. '임신과 불임 학지(Fertility and Sterility)'에 실린 연구에 따르면 엽산 섭취로 정자 수가 상당히 높아진다는 결과가 나왔다. 사랑하는 남자에게 로메인 상추를 잔뜩 먹이면 조만간 아기 시저(로메인의 로마, 고로 시저)를 임신할 수도 있다. 그런데 로메인 상추는 여성에게도 매우 좋다고 한다. 엽산은 우울증 증세를 완화한다고 하니 케일 대신 로메인 상추를 먹자. (기분을 좋아지게 하는 8가지 음식을 알고 싶으면 여기를 클릭!)

슈퍼푸드 8위. 파슬리
영양소 수치: 65.59

그렇다. 요리 위에 장식처럼 올려놨다가 식사가 끝나면 버려지는 바로 그 채소다. 이 다소곳한 채소에 얼마나 많은 영양소가 들어있는지 몰랐을 거다. 장식으로 놓인 그 작은 파슬리 하나만 먹어도 비타민K의 일일섭취량을 거의 채울 수 있다. 또 어느 연구에 따르면 여름 향이 짙은 파슬리를 먹으면 입맛이 조절된다고 한다. 플래이버(Flavour) 저널에 게재된 연구에 의하면 사람들이 같은 요리라도 허브 향이 짙으면 그렇지 않은 것보다 덜 먹는다고 한다. 파슬리 같은 짙은 향의 허브를 음식에 첨가하면 음식을 먹을 때 지방이 포함되어 있거나 칼로리가 높지 않아도 포만감이 올라간다.

슈퍼푸드 7위: 상추
영양소 수치: 70.73

상추는 슈퍼맨의 원래 모습 클라크 켄트처럼 샐러드 바의 숨은 주인공이다. 상추 두 컵이면 뼈를 튼튼하게 하는 일일 비타민K 섭취량을 채울 수 있다. '간호사건강연구(Nurses' Health Study)'에 의하면 매일 상추를 먹는 사람이 일주일에 한 번만 먹는 사람보다 엉덩이 골절을 앓을 가능성이 30% 낮다고 한다.

(*이 외에도 우리가 어떤 음식을 과소평가하고 있는지 궁금하다면 여기를 클릭!)

슈퍼푸드 6위. 치커리
영양소 수치: 73.36

치커리는 쓴맛이 나는 채소류 중 하나다. 그중에 가장 유명한 것은 빨간색 공모양의 적색 치커리(라디키오)다. 이 채소는 질병 예방에 좋은 미량 영양소인 폴리페놀 함유가 아주 높다. '영양연구학지'에 의하면 매일 650mg의 폴리페놀을 섭취하는 사람이 그렇게 하지 않는 사람보다 30% 더 오래 산다고 한다. 치커리 잎사귀 한 컵에 235mg의 폴리페놀이 포함되어있다. 시금치의 두 배다! 우리가 꼭 먹어야 할 채소다.


슈퍼푸드 5위. 시금치
영양소 수치: 86.43

식음치를 케일과 비교하는 것은 농구선수 마이클 조단과 르브론 제임스를 비교하는 셈이다. 한때 최고의 스포츠 우상이 새로운 스타 등장에 잊히는 것처럼 말이다. 그런데 시금치도 마이클 조단처럼 새로 등장한 새내기보다 더 많은 승리를 자랑한다. 특히 근육 발달에 좋은 철분 함유가 높다. 미국 노동부에 의하면 시금치 180mg에 6.43mg의 철분이 포함되어 있는데 햄버거 고기 170g과 같은 수치라고 한다. 또 식물 세포 엽록체 속에 있는 틸라코이드라는 성분은 강력한 식욕 억제 역할을 한다는 스웨덴 런드 대학에서 실시한 연구도 있다. 아침 식사 전에 틸라코이드가 함유된 음료를 마시면 하루 종일 식욕이 절제되고 체중조절에 도움이 된다는 것이다. 3개월에 거친 이 연구에서 매일 시금치 진액을 섭취한 여성들이 그렇게 하지 않은 플라시보 그룹보다 평균 2.5kg 더 살이 빠졌다.

(*'매일 먹어야 하는 음식 8가지'를 보면 그 이유가 확실해질 것이다)


수퍼푸드 4위. 근대
영양소 수치: 87.08

비싼 근대 샐러드를 준비하기 위해 식당에선 잎을 자르고 무 부분만 준다. 쓴 근대 잎 한 컵에 5g의 섬유질이 첨가되어있다. 귀리 한 그릇에 들어있는 섬유질보다 더 많은 양이다. 리즈 대학의 연구에 의하면 섬유질을 최소 7g씩 매일 섭취하면 심장병 발병 확률이 대폭 줄어든다고 한다. 근대는 볶음 요리에 넣어도 맛있다. 열심히 먹어보자!

슈퍼푸드 3위. 스위스 근대
영양소 수치: 89.27

이름이 좀 근사하다. 정말로 스위스에서 유래한지는 모르지만 당뇨를 막는 효과가 풍부하다는 것은 확실하다. 연구에 의하면 스위스 근대에는 소염제 역할을 하는 2종 당뇨 예방에 효능의 안토시아닌을 포함해 적어도 13가지 종류의 폴리페놀 산화방지제가 포함되어 있다고 한다. 이스트 앵글리아 대학이 2,000명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 안토시아닌 섭취가 높은 사람일수록 인슐린 저항이 낮았고 혈중 포도당 조절이 더 수월했다고 한다.


슈퍼푸드 2위. 배추
영양소 수치: 91.99

최고의 슈퍼푸드 부분, 영광의 은 매달은... 배추가 차지했다! 칼슘과 철분이 높은 배추 같은 채소는 소염제 역할을 하는 신호를 지니고 있어서 심장 건강에 특히 좋다. 중국 여성 1,000명을 대상으로 한 '미국 영양ㆍ식이요법학회지'에 게재된 연구에 의하면 하루에 배추를 1.5컵씩 먹은 여성들이 가장 적은 양을 먹은 여성들보다 염증이 13%나 더 낮게 나타났다고 한다.


슈퍼푸드 1위. 물냉이
영양소 수치: 100

두둥. 채소계의 슈퍼스타는 물냉이가 차지했다. 노화 방지에 가장 효과적인 음식이기도 하다. 향이 세지 않은 이 꽃 모양 채소는 사과보다 베타카로틴 성분이 4배나 더 높다. 또 100g을 섭취할 때마다 일일 비타민K 권장량의 238%를 채울 수 있다. 베타카로틴과 비타민K는 피부를 촉촉하면서 젊어 보이게 한다. 이 미용 음식은 또 항암에 유익한 것으로 알려진 페닐에틸 이소티오시아네이트가 엄청나게 많이 함유되어있다. '미국임상영양저널'에 게재된 8주치 연구에 의하면 매일 85g의 물냉이(약 2컵)를 섭취한 경우 암과 관련된 '직접 메모리 접근(DMA)' 손상이 17% 감소되었다고 한다. 물냉이를 열로 조리하면 페닐에틸 이소티오시아네이트 성분이 파괴될 수 있기 때문에 가능하다면 주스나 샌드위치, 샐러드로 먹는 것이 좋다.

* 이 글은 허핑턴포스트US의 블로거이자 뉴욕타임스 베스트셀러 '이건 먹고, 저건 먹지 말라'의 작가 데이비드 진첸코의 글을 번역, 편집한 것입니다.


출처 : https://www.huffingtonpost.kr/david-zinczenko/story_b_6394430.html